Mobilität

Bewegung ist Leben, denn ohne Bewegung findet kein Leben statt

Mobilität ist die Basis einer jeden Bewegung. Erst mit der dafür erforderlichen Mobilität ist es überhaupt möglich eine Bewegung auszuführen. Aus diesem Grund ist fehlende Mobilität die Hauptursache für falsch ausgeführte Bewegungen, die als Folge zu Schmerzen und Verletzungen des Bewegungsapparates führen.


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Stabilität

Wer hohe Türme bauen will, muß lange beim Fundament verweilen

Erst die Stabilität sorgt für unseren aufrechten Gang. Unser Skelett können wir mit Zeltstangen vergleichen, welche die tragenden Elemente darstellen. Doch ohne die dazugehörigen Schnüre würde das Zelt einfach so zusammen brechen. Diese Schnüre können wir mit unseren Muskeln, Sehnen und Bändern vergleichen, ohne die unser Körper einfach zusammensacken würde.


Wie du deine rumpfstabilisierende Muskulatur im Training stärkst

Vor ein paar Wochen habe ich unserem Hausmeister beim Schnee schippen zugeschaut. Mein erster Gedanke war, Junge… du musst dringend deine rumpfstabilisierende Muskulatur stärken. Er begann motiviert aber nach ein paar Schaufeln war der Dampf raus. Die Menge an bewegtem Schnee nahm Stück für Stück ab und er konnte seinen Oberkörper beim Anheben der Schaufel nicht aufrecht halten. Genau wie die Pausen, häufte sich der schmerzende Griff an den Rücken.

Wann hast du das letzte Mal Schnee geschippt? Wie hat es sich angefühlt?

Als Alltagsathlet benötigst du einen stabilen Rumpf.

Du bewegst dich täglich nach vorne und hinten, zur Seite, hoch und runter. Und meist rotierst du dabei in irgendeiner Art und Weise. In der Regel bewegst du nur dich. Also dein Körpergewicht. Doch es kommt immer wieder vor, dass du andere Widerstände überwinden musst, wie das Beispiel meines Hausmeisters zeigt.

Wenn du leichter mit diesen Aufgaben fertig werden möchtest, benötigst du einen stabilen Rumpf.

In diesem Artikel stelle ich dir ein paar Stabilisationsübungen vor, die du im Training ausführen kannst, um deine rumpfstabilisierten Muskulatur zu kräftigen.

Training sollte dich besser machen. Du sollst dich besser fühlen und dich besser bewegen. Und ja, wenn du deine Ernährung im Griff hast, solltest du im Spiegel auch besser aussehen. Training kann dich jedoch nur besser machen, wenn du dich, wie im alltäglichen Leben, über alle Bewegungsebenen bewegst. Im Idealfall unter Widerstand.

Die drei Bewegungsebenen, die du täglich im Alltag nutzt sind:

  • Sagittalebene – Sie teilt den Körper in rechte und linke Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind beugen und strecken oder Bewegung nach vorne und hinten, oben oder unten.
  • Frontalebene – Sie teilt den Körper in Vorder- und Rückseite. Bewegungen in dieser Ebene abspreizen und heranführen. Also Bewegungen zur Seite.
  • Transversalebene – Sie teilt den Körper in obere und untere Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind Drehungen. Also Rotation. Innenrotation und Außenrotation.

Stell dir meinen Hausmeister beim Schnee schippen vor. Er macht mit seinem Standbein einen kleinen Schritt nach vorn und beugt leicht im Oberkörper, während er die Arme kraftvoll nach vorne streckt, um die Schaufel in den Schnee zu schieben. Danach hebt er Arme und Oberkörper, um die gefüllte Schaufel Schnee anzuheben. Im Anschluss dreht er seinen Körper inklusive Schaufel Richtung Standbein, um den Schnee zur Seite zu schmeißen. Die hauptsächlich genutzten Bewegungsebenen beim Schneeschippen sind Sagittalebene und Transversalebene.

Frage: Sind Kreuzheben und Kniebeugen ausreichend, um dich auf deinen Alltag vorzubereiten?

Beim Heben und Beugen entwickelst du garantiert einen stabilen Rumpf. Das Problem ist, dass Heben und Beugen alleine nicht ausreicht. Du wirst zwar stärker jedoch nur auf der Sagittalebene. Was ist mit Druck- und Zugübungen im Oberkörper? Auch wieder „nur“ Sagittalebene. Vor allen, wenn du es gewohnt bist im Training ausschließlich bilateral zu arbeiten. Also immer mit beiden Beinen und Händen zeitgleich und parallel. Ein Alltagsathlet braucht mehr. Du brauchst die Kompetenz dich sicher und stabil auf der Frontalebene und Transversalebene zu bewegen. Bist du Hobbysportler und betreibst einen Mannschaftssport oder Kontaktsport gilt das noch viel mehr.

Ich will hier gar nicht näher ins Detail gehen. Nur ein Wort noch zur Muskulatur, die für die Stabilität deines Rumpfes zuständig ist.

Bei Kräftigung für die Rumpfstabilisierung fällt oft der Begriff – Sixpack oder Core Training. Sixpack ist zu kurz gedacht, da der gerade Bauchmuskel aka Sixpack nur ein kleiner Teil der rumpfstabilisierenden Muskulatur ausmacht. Core Training trifft es schon eher, weil das Ziel die Stabilisation deines Rumpfes (primär des Beckens und der Wirbelsäule) unter Zug- und Druckkräften ist, während du dich (fort)bewegst. Ein stabiler „Kern“ macht daher Sinn. Du möchtest, dass dein Körper in der Lage ist das Becken und die Wirbelsäule neutral oder gerade zu halten, während du eine Bewegung unter Last ausführst. Und bei „Last“ sprechen wir auch vom Körpergewicht, besonders wenn der Hebel ungünstig ist und hohe Kräfte wirken.

Wie kannst du gezielt deine rumpfstabilisierende Muskulatur für die Bewegungen des Alltages stärken?

Stabilisationsübungen kannst du in verschiedene Varianten unterteilen. Du bekommst gleich eine Idee warum Loaded Carries zu den fundamentalen Bewegungsmustern zählt und Groundwork (das 6. fundamentale Bewegungsmuster) so wichtig ist. Für dein Training nimmst du dir einfach eine Übung aus jedem Bereich und integrierst sie in deinen Trainingsplan.

Hier sind die 4 Bereiche mit einigen der besten Stabilisationsübungen:

#1 Anti Extension
  • Hollow Body hold
  • RKC Plank
  • Käfer aka Dead Bug

Mit diesen Übungen lernst du dein Becken neutral zu stellen und deinen Körper horizontal zu stabilisieren. Vom Übertrag aus diesen Übungen wirst du bei allen Bewegungen, die nach vorne, hinten, oben oder unten gehen, profitieren.

#2 Anti Lateral Flexion
  • Suitcase Carry
  • Rack Walk
  • Overhead Carry
  • Bottom Up Carry
  • Seitstütz + Neck Rotation

Trägst du Gewicht auf einer Seite muss dein Körper permanent einer Seitneigung widerstehen. Solltest du eine Sportart ausführen, bei der du schnell über eine Seitbewegung ausweichen muss, bereitest du dich mit diesen Übungen perfekt vor. Unabhängig davon wirst du dich im Alltag mit externen Dingen beschäftigen müssen, die du nur mit einer Hand hebst oder wo das Gewicht ungleich verteilt ist. Vor allem Bottom Up Carries wirken hier Wunder. Das Dümmste was dir passieren kann, ist das dein Becken bei einer plötzlichen hohen Belastung (wie einer schnellen Ausweichbewegung) seitlich kippt. Mit diesen Übungen gehst du auf Nummer sicher.

#3 Antirotation
  • Krabbeln
  • Pallof Press
  • Rudern einarmig
  • Renegade Row
  • Einbeiniges Kreuzheben
  • Einarmiger Swing, Clean & Snatch

Einer Rotation zu widerstehen, ist genau so wichtig, wie eine Rotation bewusst und kontrolliert ausführen zu können. Wirken Druck- oder Zugkräfte von einer Seite auf deinen Körper profitierst du von einer guten Rotationsstabilität. Das Gleiche ist es, wenn du auf etwas einseitig Druck oder Zug ausübst.

#4 Rotation
  • Turkish Get Up
  • Windmill
  • Bent Press
  • Chop & Lift
  • Medizinball Rotations
  • Jefferson Deadlift

Die Fähigkeit kontrolliert im Ober- oder Unterkörper drehen zu können, während die Wirbelsäule stabil bleibt, ist extrem wertvoll. Du wirst im Alltag oder bei vielen Sportarten immer wieder in Situationen kommen, wo du deinen Körper gegen Widerstand drehen musst. Und wenn es nur zig Schaufeln beim Schnee schippen sind oder du dein Kind aus dem Kindersitz im Auto hebst. In Kombination mit der Fähigkeit Rotation widerstehen zu können, bist du für den Alltag perfekt gewappnet.

Rotation und Antirotation sind die wertvollsten Bewegungen, die du im Training ausführen kannst und eine der besten Verletzungsprophylaxen. Trotzdem siehst du diese Bewegungen so gut wie in keinem Studio.

Ein weiterer Vorteil der Übungen zur Antirotation ist, dass du in der Sagittalebene unterwegs bist. Du solltest also unbedingt Einbeinstände und einarmige Übungen in dein Training integrieren.

Und wie ist es mit dir?
Welche der genannten Übungen hast du bereits im Trainingsplan und gibt es einen Favoriten aus jedem Bereich?


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Kraft

Alle Stärke wird nur durch Hindernisse erkannt, die sie überwältigen kann

Welche Maschine funktioniert schon ohne Motor! Der Motor, das ist die Kraft, die Power, die Du zur Bewältigung einer Aufgabe zur Verfügung hast. Desto mehr Muskelkraft Du hast, desto mehr Power hast Du auch im Leben! Mit mehr PS unter der Haube kommt einem auch die anstrengendste Arbeit auf einmal leicht vor. Das gilt nicht nur für das Training, sondern für das alltägliche Leben.


Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Wo ist da der Unterschied? Wirst du nicht automatisch stärker, wenn du muskulöser wirst?

Nicht wirklich…

Es könnte auch heißen:

#1 Training für die Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur (Hypertrophie / Muskelaufbau Training)

#2 Training des Zentralen Nervensystems (Maximalkraft Training)

Ein paar Details:

Beim Training für die Muskulatur findet ein Dickenwachstum statt. Glykogen, welches für das kontrahieren der Muskulatur (zusammenziehen des Muskels) als Hauptenergiequelle notwendig ist, wird besser eingespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich zirka drei Gramm Wasser.

Beim Training für die Maximalkraft benötigt der Muskel zwar auch Engergie jedoch findet die Hauptarbeit im Zentralen Nervensystem (ZNS) statt. Es steuert wie stark der Muskel kontrahiert. Durch das Training wird die Ansteuerung effizenter.

Beides kann nicht getrennt werden. Beim Muskelaufbau kommt der Impuls zum kontrahieren auch vom ZNS und beim Maximalkraft Training wird auch Energie aus der Muskulatur herangezogen.

Der kleine aber feine Unterschied ist, dass:
  • beim Training für den Muskelaufbau die Energiebereitstellung im Muskel eher aufgibt als das Zentrale Nervensystem
  • beim Training für die Maximalkraft das Zentrale Nervensystem eher aufgibt als die Energiebereitstellung
  • Und genial wie unser Körper ist, passt er sich genau auf diese Reize an.

    Bedeutet:

    Beim Muskelaufbau Training wird mehr “Energie” in den Muskeln gespeichert. Der Muskelquerschnitt wird größer. Beim Maximalkraft Training wird das Zusammenspiel zwischen ZNS und Muskel verbessert und es werden mehr Muskelfasern rekrutiert. Der Muskel wird dichter. In beiden Fällen sorgen die Anpassungen dafür, dass effektiver trainiert werden kann.

    Wo sind die Unterschiede im Training, um diese Anpassungserscheinungen auszulösen?

    Beim Training für den Muskelaufbau benötigst du mehr Volumen. Das erreichst du durch mehr Sätze und Wiederholungen oder einer längeren Zeit unter Belastung. In der Regel werden mehr Übungen ausgeführt und die Muskeln gezielt isoliert trainiert. Die Gewichte werden so gewählt, dass in einem Bereich von 6-12 Wiederholungen trainiert werden kann. Das hat zur Folge, dass die Energiespeicher in der Muskulatur effektiv entleert werden und sich anpassen. Die Pausenzeit zwischen den Übungen und Sätzen liegt bei 90 bis 120 Sekunden. Das ist die ungefähre Zeit die der Muskel benötigt, um neue Energie bereit zu stellen.

    Kurz: Weniger Intensität mit mehr Übungen und Wiederholungen bei kürzeren Pausen.

    Beim Training für die Maximalkraft benötigst du mehr Intensität. Das erreichst du durch mehr Gewicht oder schwere Übungsausführungen. In der Regel werden weniger Übungen ausgeführt die jedoch mehrere Gelenke und größere Muskelgruppen auf einmal einbeziehen. Die Gewichte werden so gewählt, dass in einem Bereich von 1-5 Wiederholungen trainiert werden kann. Das hat zur Folge, dass das Zentrale Nervensystem den Muskel(n) nicht mehr gezielt ansteuern kann und sich anpasst. Die Pausenzeit zwischen den Übungen und Sätzen liegt bei 120 bis 300 Sekunden (in manchen Fällen auch noch länger). Das ist die ungefähre Zeit die das ZNS benötigt, um sich zu erholen.

    Kurz: Mehr Intensität mit weniger Übungen und weniger Wiederholungen bei längeren Pausen.

    Hier die hauptsächlichen Anpassungserscheinungen und was bei welchem Training überwiegt.

  • Mehr Muskelaktivierung (Maximalkraft) – mehr Muskelfasern werden aktiviert
  • Schnellere Aktivierung (Maximalkraft) – Muskelfasern werden schneller angesteuert
  • Bessere Koordination (Maximalkraft) – Hauptmuskel(n) (Prime Mover) wird besser von Synergisten unterstützt, Gelenke werden besser stabilisiert und Gegenspieler entspannt. Der gesamte Bewegungsapparat arbeitet effizienter zusammen.
  • Dickenwachstum der Muskulatur (Muskelaufbau) – Querschnitt der Muskelfasern erhöht sich
  • Es ist wie immer eine Frage der Zielsetzung ob du eher für die Optik oder für eine Verbesserung der Kraft trainierst.

    Wichtig ist auch zu verstehen, dass beide Trainingsformate voneinander profitieren. Beim Maximalkrafttraining wirst du irgendwann an deine Grenzen kommen und Training für mehr Muskelmasse kann entscheidend dabei helfen diese Grenzen zu durchbrechen. Umgekehrt ist es das Gleiche.

    Wie sieht’s aus? Wo liegt der Fokus in deinem Training?


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    4XF Functional Training

    Funktionsorientiertes Training von Alltags- und Sportbewegungen

    Functional Training ist eine Trainingsmethode, bei der die unterschiedlichen Muskelgruppen nicht isoliert, sondern integriert in unterschiedliche Bewegungsmuster trainiert werden. Durch das Training in Muskelketten, das sind Muskeln bzw. Muskelgruppen, die erst durch ihr Zusammenspiel komplexe Bewegungen erzeugen, verbessert sich deren Zusammenarbeit und somit auch die Leistungsfähigkeit sowie die Funktionalität. Dies kommt sowohl dem Athleten als auch dem Freizeitsportler und dem normalen Endverbraucher zugute, da sich das Konzept des Functional Trainings sehr stark an der Funktionalität von Alltags- und Sportbewegungen orientiert.

    Die Optimierung von Bewegungen ist im Functional Training von zentraler Bedeutung: Je besser die Muskeln als Team (Kette) arbeiten, desto ökonomischer und sicherer wird die Bewegung ausgeführt. Doch Functional Training bezieht sich nicht nur auf die bewegungsausführenden Muskeln, sondern auch auf die stabilisierenden Muskeln. Somit ist Functional Training mit seinen dynamischen und statischen Komponenten gleichzeitig auch ein Stabilisationstraining. Wer die Grundlagen und das Konzept dieses Fitness-Trends, dessen Bedeutung immer größer wird, verstehen und anwenden will – ob im Gruppentraining, im Personal Training oder im Leistungstraining – der ist bei mir genau richtig.


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    4XF CrossTraining

    Sensomotorisches Training für Fitness, Gesundheit und mehr Leistung

    Das neue CrossTraining-Programm ist ein kombiniertes, funktionales und athletisches Ganzkörpertraining für Männer und Frauen. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Koordination und Schnelligkeit trainiert. Nicht mit isolierten Übungen an Fitnessgeräten, sondern mit komplexen, klassischen Ganzkörperübungen (z.B. Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge) und Übungen aus der Leichtathletik (z.B. Sprints, Sprünge), dem Turnen (z.B. Aufschwünge, Stützübungen) oder dem Athletiktraining.

    Es ist ein extrem herausforderndes Trainingsprogramm, das den ambitionierten Sportler mit Sicherheit an seine Leistungsgrenze bringt. Die unkomplizierten Übungen werden in Form von typischen WODs bewältigt. Durch die Verwendung üblicher Turnhallenausstattung/-geräte und von Alltagsmaterialien (Seile, Autoreifen etc.), ist das Programm mit einfachsten Mitteln von Vereinen, Personal-Trainern und Studios In- und Outdoor umzusetzen. Der Trend weg von den typischen, sterilen und immer gleichen Studiogeräten mit ihren geführten, isolierten und wenig variablen Trainingsbewegungen, mündet in einem neuen Trend der eine große Chance für alle darstellt und aufgrund der leichten Umsetzbarkeit in keiner Angebotspalette fehlen sollte.

    Das intensive und effektive Powertraining mit Suchtfaktor (Wo Sport Spass macht)

    Kuschelfitness war gestern Schweiß, Schmerzen und Beats sind heute! Freizeit- und Fitnesssportler, mehr denn je auch Männer, die weder die sterile Hochglanzatmosphäre moderner Fitnessstudios mögen noch sich in typischen Groupfitness-Workouts wohlfühlen, entdecken zunehmend einen Trend für sich: CrossTraining! Im Gegensatz zum Mainstream-Fitnesstraining in modernen Fitnessstudios mit ihren Hochglanzgeräten und Wellnessbereichen, in denen Ausdauer und Kraft häufig nur moderat bzw. sanft trainiert werden und Muskeln an Hightechgeräten isoliert beansprucht werden, vollzieht sich das 4XF CrossTraining völlig anders: Es ist ein schweißtreibendes und hochintensives Training, das höchst effizient die Kondition trainiert, gleichzeitig Durchhaltevermögen sowie Willensstärke schult und mit seinem faszinierenden Spaß-Quäl-Faktor ein nicht zu unterschätzendes Suchtpotenzial hat. Das neue 4XF CrossTraining-Programm ist ein kombiniertes, funktionales und athletisches Ganzkörpertraining für Männer und Frauen. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Koordination und Schnelligkeit trainiert. Mit einer großen Vielfalt an unterschiedlichen Workouts, u. a. AMRAP, Circuit und Tabata.


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    4XF Outdoor FitCamp

    Raus aus der stickigen Luft vieler Fitnesscenter und rein in die freie Natur

    Das Outdoor FitCamp bietet Fitnessinteressierten neue Erfahrungen und einen Motivationsschub durch das Training an der frischen Luft. Basierend auf abwechslungsreichen und dadurch niemals langweiligen Trainingsprogrammen, werden Natur, Spaß und hartes Training in Einklang gebracht.

    Inzwischen gibt es in zahlreichen deutschen Städten solche Kurse. Das neue, extrem effiziente Outdoortraining in kleinen Gruppen führt die maximal zwölf Teilnehmer an ihre körperlichen Grenzen und begeistert durch sein Gruppenfeeling und die Freude am Erfolg.

    Das Training kann unter anderem auf allen Plätzen der Stadt und in Parks stattfinden, ohne dass weitere Hilfsmittel eingesetzt werden müssen. Bänke, Treppen, Geländer, Hügel/Berge, Gräben, Baumstämme und vieles mehr, was das urbane Umfeld zu bieten hat, werden genutzt. Es können aber auch weitere Geräte, wie z. B. Seile, Hanteln, Medizinbälle, Tubes etc. eingesetzt werden.

    Eine FitCamp-Einheit besteht immer aus einem dynamischen Warm-Up, Teamspielen, Zirkeltraining sowie Cool down und Stretching.


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    4XF Exercise Running

    Hochintensives Lauf-Intervall-Training mit Workouts aus dem Functional Training

    Einfach nur laufen war gestern. Die neue Herausforderung heißt Exercise Running und bedeutet, „laufend“ seine Umgebung zu erobern und dabei alles das für kleine Workouts zu nutzen, was man unterwegs vorfindet. Die Kombination aus Laufen und Functional Training-Übungen bzw. Workouts ist äußerst effektiv und abwechslungsreich.

    Alle diejenigen, denen Laufen bisher zu einseitig war, können sich beim Exercise Running durch die zusätzlichen Kraft-, Schnelligkeits- und Koordinationsübungen den Extra-Kick holen und auspowern.

    Die Vielfalt dieses Trainings unter freiem Himmel und der Spaß in der Kleingruppe sorgen für eine extra Portion Motivation.


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    Meine Qualifikation – Ihr Nutzen!

    Zertifizierte Ausbildungen:

  • Personaltrainer
  • Functional Training Coach
  • 4XF Instructor ...

  • Functional Training
  • Core & Stability
  • CrossTraining
  • Outdoor FitCamp
  • Fortbildungen:

  • HI(I)T
  • Kettlebell Training
  • Langhantel Training
  • Zurück zum Medizinball

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    Mein Angebot für Sie

    Als Personal Trainer biete ich Ihnen ein effektives, sicheres Training, die richtige Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind maßgebend für körperliches und geistiges Wohlbefinden, sowie für ein langes Leben und Gesundheit. Dabei möchte ich Sie begleiten!
    • Core-Training

    • Sensomotorische Trainingsmethoden zur Stabilisation von Rumpf und Gelenken. Trainieren der tiefliegenden Muskeln, wie z.B. Bauch, Rücken oder Beckenmuskulatur
    • Functional Training

    • Ganzkörperübungen, die dem Bewegungsmuster der natürlichen Bewegungen entsprechen
    • CrossTraining

    • Funktionales und athletisches Ganzkörpertraining. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Koordination und Schnelligkeit trainiert.
    • Intervall Training (HIT)

    • Hochintensive Trainingsmethode, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen und  bei niedrigem zeitlichen Aufwand einen großen Effekt bietet.
    • Muskelaufbau

    • Muskelaufbautraining ist konsequentes Krafttraining, das Kraftzuwachs fördert und gezielt Muskelmasse aufbaut.
    • Trainingspläne

    • Individuelle Trainingspläne für Ihr Ziel!
    • Lauftraining / Ausdauertraining

    • Laufen ist eine der natürlichsten und ursprünglichsten Sportarten, bei der die Kondition im Vordergrund steht. Eine Belastung (z.B. Laufen) soll möglichst lange Zeit aufrechterhalten erhalten werden, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Durch bessere Ausdauer ist von Beginn an eine höhere Intensität möglich und die zu Verfügung stehende Energie kann effizienter genutzt werden. Auch können sportliche Technik und Konzentrationsfähigkeit (z.B. während einer Nachspielzeit) über längere Zeit stabilisiert werden.
    • Plyometrische Übungen

    • Explosiv- und Sprungkraft werden gezielt gefördert
    • Bodyweight Übungen

    • Eigenkörpergewichts-Übungen machen Sie stark
    • Mobilisation

    • Geschmeidig bleiben wie eine Katze
    • Fit im Alltag

    • Alltagsnahe Bewegungen werden gezielt geschult
    • präventives Training

    • Vorbeugendes Training individuell für Ihre Lebenssituation
    • Koordinationstraining

    • Förderung der motorischen Fähigkeit
    • Wirbelsäulengymnastik

    • Rückentraining
    • Gewichtsreduktion

    • Wir arbeiten gemeinsam an einem konsequenten Weg zu Ihrem Wunschgewicht
    • Mannschaftstraining

    • Saisonvorbereitung - Leistungsfähiger durch eine gezielte Vorbereitung


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    © 2018 Mit Krafti ans Ziel!